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4式瘦臀操 改良肥大臀进级美臀曲线_16
4式瘦臀操 改良肥大臀进级美臀曲线1、分腿蹲
① 分腿站立，上身挺直，双臂背地,红酒木瓜靓汤，正常呼吸，臀部慢慢下压至膝盖与小腿呈90度，停留2秒钟然后渐渐还原。这个动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
② 身体直破，双臂侧举，畸形呼吸，上体前屈90度，并尽量向下压，在压到最低点后，停留2秒钟，然后缓缓还原。此动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
③ 身体直立，两腿分开，双臂做作下垂，身体逐渐向左转体90度，同时曲折左腿成左弓步，然后双手撑地，下压臀部，将臀部压到最低点时，慢慢恢还原状。在左腿活动结束后，换成右腿持续进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
④ 身体竖立，两腿离开，双手天然下垂，上身向右转90度，缓慢下蹲，同时将双臂放到身体前面，两手各自扶一个脚踝，然后下压臀部，当臀部下压到最低点时，迟缓还原身体，接着将身体向左转90度，进行相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
2、俯撑抬身
① 身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时努力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
② 身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
③ 右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。上述动作连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
3、仰操提臀
① 坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身材后面，支撑住上身；左腿屈膝，依附双手跟左腿的支持上抬臀部，同时臀部使劲，当臀部上抬至最高点时逐步还原红酒木瓜靓汤有效果吗,,而后重复3次抬臀动作，右腿反复雷同的动作。上述动作可持续进行8次。
② 身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。上述动作可连续进行8次。
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